Ejercicios para hacer en casa: los mejores tips e ideas

Ejercicios para hacer en casa: los mejores tips e ideas

La práctica regular de actividad física es muy importante en la situación actual, ya que ayuda a aliviar el estrés y a mejorar el estado de ánimo. Por eso es clave que intentes implementar ejercicios en casa.

Publicación: Mayo 2020

ejercicios para hacer en casa

A cualquier edad, y siempre con el visto bueno de un médico, la práctica de actividad física produce enormes beneficios para la salud.

Claro que, en la situación actual de aislamiento social, es mucho más recomendable su práctica regular, ya que ayuda a aliviar el estrés, combatir y reducir los síntomas de ansiedad y depresión, y también mejora el estado de ánimo y aumenta la energía. 

“La actividad física promueve un mejor sueño y ayuda a quemar más eficientemente el exceso de calorías ingeridas en este tiempo de cuarentena”, enfatiza la profesora de Educación Física Lia Di Stefano. 

Según explica, antes de comenzar lo más importante es ser consciente del estado físico de cada uno: nivel de entrenamiento previo o sedentarismo, si hay alguna enfermedad crónica o lesiones a tener en cuenta.

Tips a tener en cuenta en tu rutina de ejercicios

A partir de esa autoevaluación y con la autorización de un profesional de la salud, es clave arrancar armando un plan de trabajo semanal, tratar de fijar un horario destinado a la actividad física y generar una motivación extra como, por ejemplo, un estilo de música que motive a moverse. 

La recomendación es encontrar entre 45-50 minutos diarios para destinarlo a la actividad física por lo menos tres veces por semana, donde se alternen trabajos aeróbicos o “cardio” y entrenamientos de fuerza, siempre en línea con lo que tu médico te recomiende.

Rutina de ejercicios recomendados

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Para trabajar en casa, incluso en espacios reducidos, Di Stefano sugiere los siguientes ejercicios: 
 
Cardio y miembro inferior: trote en el lugar, saltos tijeras, trote con elevación de rodillas arriba (skipping), sentadillas( simples y con salto),  desplazamientos laterales, estocadas, peso muerto y burpees. 
 
Miembro superior: tríceps (en silla, con botellas) bíceps, hombros y pectorales.
 
Zona media: planchas (con manos, codos, alternando apoyos, elevación de piernas alternadas y sus múltiples variantes), abdominales (bolitas, con piernas a 90º, cortos, oblicuos), espinales.
 
"De este listado se pueden elegir tres ejercicios de cada zona (superior, media e inferior) y realizarlos durante 30/40 segundos con una pausa de 10 segundos de descanso”, recomienda la profesora. 

 


La rutina elegida puede repetirse entre 2 y 3 veces, dependiendo de la capacidad de trabajo de cada uno. Y, a medida que te adaptás a la actividad, podés sumar ejercicios!

 
Es necesario al finalizar la rutina de ejercicios realizar los estiramientos correspondientes para los principales músculos trabajados, manteniendo en cada posición por lo menos 20 segundos. También es muy importante mantener el cuerpo hidratado. 

Elementos para hacer gimnasia en casa

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Algunos de los elementos que podés utilizar para optimizar el rendimiento y mejorar los resultados son mancuernas, pesas rusas, colchonetas, bozu, bandas elásticas, tobilleras, soga para saltar, pelotas de esferodinamia, ruedas de abdominales y steps. 

Al momento de comprar equipos o  accesorios para seguir entrenando desde casa, recordá ingresar a ICBC Mall, una nueva experiencia de compra online donde encontrarás de todo: cientos de productos de tecnología, viajes, deco y más, tiendas oficiales, grandes descuentos, cuotas sin interés y distintas formas de entrega y de pago. 

Otros aspectos en los que hace hincapié la profesora son la hidratación durante y luego de la actividad y un plan de alimentación saludable que acompañe el entrenamiento físico. 



 

Además, en la actualidad existen varios canales virtuales (Instagram, Youtube, vivos en Facebook) donde podés encontrar clases y ejercicios para trabajar en casa.

En este sentido, la recomendación de Di Stéfano es buscar actividades que están preparadas por profesores de Educación Física, ya que son los profesionales formados para trabajar con el cuerpo de la manera adecuada. 

Y si trabajás varias horas frente a la computadora, es muy importante realizar ejercicios de movilidad articular y flexibilidad cada 50 minutos para evitar contracturas y dolores de espalda y cuello que provoca estar varias horas en una misma posición.

 

Así que ya sabés: con el ok de tu médico, armá una rutina y aprovechá el tiempo en cuarentena para seguir en movimiento.

 

(*) La vigencia de la información que se brinda en este artículo, corresponde a la fecha de publicación indicada al comienzo.