Cómo dormir bien en cuarentena: 10 consejos infalibles

Cómo dormir bien en cuarentena: 10 consejos infalibles

Fecha de publicación: Octubre 2020

como dormir bien

 

En esta nota, conocé las claves para evitar el insomnio en cuarentena y tener un buen descanso en este momento tan particular.

Este 2020, la convivencia familiar, la forma en que trabajamos y los hábitos cotidianos cambiaron considerablemente. 

Esto puede llevar a que la calidad del sueño y del descanso se haya visto alterada. 
En este contexto, el doctor Pablo Ferrero (M.N. 119.738), director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, diferencia que no es la misma situación que atraviesan quienes retomaron recientemente sus trabajos y los que aún permanecen cumpliendo estrictamente el confinamiento por ser, por ejemplo, personas consideradas de riesgo.

Frente a ello, el especialista brinda una serie de recomendaciones muy fáciles de implementar para mejorar tu calidad de vida.

Consejos para quienes retoman el trabajo

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1-Adaptate cuanto antes a tu nueva agenda. Sé muy constante en tus horarios de acostarte. 

2-Al despertarte, probá salir de la cama y darte una ducha más bien fría ya que esto te ayudará a despertarte con mayor facilidad.

3-Desayuná y evitá el consumo de cafeína. Las infusiones como té, mate y café, sin importar el horario, te afectarán el descanso nocturno y cada día te será más difícil sobrellevar tus tareas.

4-Durante el día, exponete a la luz natural y respetá los nuevos horarios, cuanto más preciso seas con esto, mejor será tu adaptación.

5-En caso que te cueste dormirte a tiempo, probá adelantar la cena y apagar las luces muy potentes a partir del horario del ocaso.

 

 

Consejos para quienes aún permanecen en cuarentena

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  • No amanezcas antes de que tu cuerpo te lo pida. Aprovechá para quitar la alarma de la mañana y despertarte cuando el cuerpo haya descansado. Esa alarma que quitás, vas a ponerla a la noche: aproximadamente 20 minutos antes de irte a dormir, para que tengas tiempo de prepararte y meterte en la cama.  
  • Cuando te despiertes, tomá un vaso de agua para hidratarte. Esa va a ser la primera señal que va a recibir tu cerebro de que tiene que empezar a despabilarse. Después, desayuná bien, pero sin correr. 
  • Cuando hayas terminado de desayunar, aireá tu habitación, cambiá el aire, dejá todo prolijo y ordenado tal como te gustaría encontrarlo a la noche cuando vuelvas para dormir, sobre todo… tendé la cama ya que esto le marca a la mente el fin de la noche.
  • Un buen hábito a incorporar es elongar por la mañana. Tu cuerpo estuvo quieto durante varias horas, así que necesita un poco de movimiento. 
     

Definitivamente, si pudieras incorporar algo de ejercicio a tu rutina, este sería un gran horario ya que el cuerpo está más preparado para afrontar desafíos físicos y además recibirás una liberación de endorfinas que alegrarán el día y harán que este sea más llevadero. 

  • Luego, además de bañarte, vestite tal cual saldrías a la calle. Recordá que esto es clave para indicarle al cerebro que es hora de arrancar el día. Exponete a la luz natural y, si podés, no uses anteojos oscuros. Necesitás de esos rayos de sol que te van a marcar fuertemente que es de día. 

“Al implementar estas cinco claves, estarás marcándole a tu cerebro el fin del descanso. A partir de ahora, enfocate en tu día y en qué metas te vas a proponer cumplir, para que tu hoy sea un día completo”, aconseja el director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño.

Y, para concluir, postula otra interesante recomendación: “Después de las 6 de la tarde, limitá al máximo tu tiempo frente a la tele, a la computadora, la tablet y al celular. Al margen de lo conveniente que es cambiar los colores y brillos a las pantallas, la dinámica propia de los contenidos va a estimular al cerebro y, a partir de este momento, lo que queremos que suceda es que el cerebro vaya entrando en modo descanso.”

Así que, fijate qué podés introducir en tu rutina para limitar tu tiempo frente a las pantallas y prepararte para entrar en “modo nocturno”. 
Por ejemplo, podés incorporar una rutina de lectura nocturna, o mindfulness o audiolibros… actividades que vayan acompañando este momento del día.

(*) La vigencia de la información que se brinda en este artículo, corresponde a la fecha de publicación indicada al comienzo.